Disturbi del Sonno e Alimentazione
Un sonno di qualità è essenziale per il benessere e la salute, tanto quanto una corretta alimentazione e l’esercizio fisico. Tuttavia, basta poco per alterarne la qualità: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o sonno insufficiente sono segnali di squilibri che possono influire negativamente sul benessere generale.
La funzione del sonno
Durante il sonno, il corpo svolge funzioni fondamentali per la rigenerazione:
- Ricostruisce i muscoli e la massa magra consumata durante il giorno
- Rimuove le tossine accumulate
- Elabora le emozioni e fissa i ricordi nella memoria
Un sonno irregolare può influire sul sistema immunitario, sul metabolismo e sul controllo della fame, oltre a compromettere il ritmo circadiano e la regolazione ormonale.
Durata consigliata del sonno
Le ore di sonno raccomandate variano in base all’età:
- Adulti (18-64 anni): 7-9 ore
- Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
- Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
- Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
- Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore
- Neonati (4-12 mesi): 12-15 ore
- Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
Patologie correlate ai disturbi del sonno
Un sonno insufficiente o disturbato può contribuire allo sviluppo di:
- Stanchezza cronica
- Disturbi intestinali
- Irritabilità e sbalzi d’umore
- Diabete, obesità e problemi metabolici
- Malattie cardiache
- Disturbi cognitivi come l’Alzheimer
- Infertilità
- Problemi dermatologici come dermatite e psoriasi
Consigli per dormire meglio
- Mantenere una routine regolare, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora
- Ascoltare musica rilassante, come frequenze a 432 Hz, per favorire il rilassamento
- Limitare caffeina, teina, alcol, nicotina e cioccolato dopo le 17:00
- Creare un ambiente confortevole, con luci soffuse e una temperatura adeguata
- Ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire
- Fare attività fisica regolare e seguire una dieta equilibrata per migliorare la produzione di melatonina
- Praticare la meditazione o il rilassamento per favorire un sonno profondo
Alimentazione e qualità del sonno
La produzione di melatonina, l’ormone responsabile del sonno, è influenzata dalla dieta. Alcuni alimenti favoriscono il rilascio di questa sostanza grazie all’alto contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale.
Alimenti consigliati
- Frutta e verdura di stagione: frutti rossi per il loro effetto antiossidante, agrumi per le proprietà calmanti (spremuta d’arancia o limone e zenzero al mattino).
- Tè verde: 3 tazze al giorno favoriscono il rilassamento e la concentrazione.
- Frutta secca (noci, mandorle): ricche di Omega-3 e magnesio, stimolano la produzione di dopamina e riducono lo stress.
- Legumi come ceci e fagioli dall’occhio: contengono vitamina B1, essenziale per il sistema nervoso.
- Pesce azzurro (orata, branzino, sardine, alici, sgombro): se consumato a cena con cereali integrali, favorisce il rilascio di melatonina e riduce il cortisolo.
- Frutti di mare: ricchi di selenio e calcio, regolano il cortisolo e migliorano il sonno.
- Rosso d’uovo: consumato a colazione con semi di lino e pane di segale, apporta vitamina D e Omega-3 per regolare il ritmo circadiano.
- Succo di mela e kuzu: una tisana rilassante da bere prima di dormire, preparata con succo di mela biologico, succo di limone e kuzu, un rimedio giapponese con proprietà digestive e antinfiammatorie.
Oli essenziali per il rilassamento
Gli oli essenziali possono essere diffusi nell’ambiente, aggiunti all’acqua del bagno o massaggiati sul corpo per favorire il rilassamento:
- Pompelmo: riduce lo stress
- Lavanda: favorisce il rilassamento
- Bergamotto: allevia tensioni e agitazione
- Palmarosa: calma nervosismo e affaticamento
- Menta: rinfresca la mente
Ricette antistress
- Insalata di finocchio, arancia e tonno
- Vellutata di broccoli e grano saraceno con semi di lino
- Bocconcini di pollo con olio di cocco e mandorle
Tisane rilassanti
Le erbe più indicate per migliorare il sonno includono:
- Melissa
- Passiflora
- Valeriana
- Camomilla
- Menta
Possono essere abbinate a tarassaco, pilosella, finocchio e anice, che favoriscono anche la detossinazione dell’organismo.
Seguire una corretta alimentazione e uno stile di vita sano può aiutare a migliorare la qualità del sonno, garantendo maggiore energia e benessere psicofisico.